Programme sportif

Salut à tous,

Il y a régulièrement des sujets à propos du sport, j’en conclus que vous êtes des sportifs zestueux et je viens chercher quelques infos et conseils.

Commençons par moi : pendant mon adolescence je faisais du sport très régulièrement, notamment du tennis de table avec, parfois, des stages sportifs intensifs d’une semaine ou plus. Puis arrivé en 1ère/terminale, j’ai réduit la quantité de sport jusqu’à ne plus en faire du tout pendant environ 3 ans.
Je le ressens vraiment, je m’essouffle et me fatigue extrêmement rapidement maintenant. J’aimerai reprendre le sport sans retourner dans des club/association sportive. Sauf que pour le moment ce que je fais n’est pas du tout structuré.

Mon objectif n’est pas de courir un marathon, ni de participer à une compétition de body building
En revanche je souhaiterai simplement maintenir une forme physique.
Je n’ai pas envie d’aller dans une salle de sport ni d’investir dans du matériel coûteux. C’est pourquoi je recherche notamment des exercices à faire sans matériel à la maison ou à l’extérieur.
La seule chose que je possède c’est mon corps, une tenue de sport, et éventuellement un vélo.

J’ai beau lire des tas d’exercices et des panoplies de programme sportif sur diverses sources, il me manque toujours un élément.
En effet, je n’ai pas spécialement de vocabulaire ni de connaissances pour le domaine sportif. Je trouve soit des programmes pour être capable de courir une telle ou telle course à coup de FCR, FC/2 ou je ne sais quel calcul que je comprends sans explications (simple ou scientifique) malgré des recherches complémentaires.

Bref, l’idéal est de trouver un programme sportif divers et varié adapté et expliqué pour un débutant pour y aller à son rythme.
Sinon, des sources différentes pour arriver à comprendre les tenants et les aboutissants des différents exercices, ainsi que ceux à faire pour faire travailler l’ensemble de l’enveloppe corporelle.

Je me suis un peu étalé, au final la question est simple. Quelles sont vos sources et vos outils pour faire du sport ?

Et rapidement, si vous avez des sources sur le vocabulaire nutritionnelle. J’entends souvent parlé de protéines & co sans jamais savoir dans quel aliment trouver tel élément et à quoi il sert. (De ce côté là, je n’ai pas encore cherché : ne me tapez pas )

Merci les zestes

Bonjour, si c’est de la remise en forme /musculation que tu cherche je te conseille de chercher autour de la méthode lafay ( exercice poids du corp et conseils de nutrition ) . Tout dépend de tes objectifs…

En fonction de ce qui te convient le mieux tu peux te lever un peu plus tôt tous les matins (ou moins) et faire quelques pompes, abdo, gainage… (au choix), tu peux choisir un jour dans la semaine où tu vas courir sur ta pause de midi, si possible te rendre en cours/travail à vélo.

Après tu peux aussi modifier tes habitudes : prendre systématiquement les escaliers, les monter deux à deux, préférer le vélo ou la marche à la voiture, etc…

Le point le plus important selon moi c’est surtout la régularité avant l’intensité ou la quantité.

C’est aussi plus facile si tu trouves des collègues pour faire certaines de ces activités : course, piscine, tennis, …

Truc que j’ai plutot apprecié pour le sport : le crossfit et le HIIT. Par exemple tu peux commencer avec le programme "7Min Workout" qui à l’avantage de pas prendre beaucoup de temps mais de donner de bon résultat vu son intensité en peu de temps.

Tu peux trouver un exemple (parmi tant d’autre) sur ce site : http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Première réponse rapide avant de rentrer.

Pour commencer, merci à vous trois

@hobi1 Je regarde la méthode que tu propose ce soir. Pour les objectifs, c’est surtout d’être un plus à l’aise dans la durée lorsque je fais une activité sportive et si possible de prendre un peu de masse musculaire (de force ?), que le changement soit visible ou non.

@Guigz12 C’est déjà ce que je fais aujourd’hui. Je fais plus souvent le sport le matin au levé. Je monte toujours les escaliers deux à deux. Mon soucis est plus dans le choix des exercices à faire : pompes, abdos, gainage, oui. Mais il y a quoi d’autre, et à quoi sert chacun d’eux ?
C’est sur ces points que je manque réellement d’information et je n’arrive pas à trouver de source exhaustive avec un minimum d’explication, mais surtout de comment faire.
C’est d’ailleurs ce que j’avais tendance à dire dans mon premier post, c’est que je ne sais absolument pas comment structuré mes séances de sport pour avoir une suite logique et complémentaire dans le temps.

@alliocha1805 Je regarde également ce que tu proposes ce soir.

Yo,

Déjà si tu reprends, c’est bête à dire, mais il faut que tu situes ton niveau pour savoir un peu près l’intensité et le volume de l’entraînement dont tu as besoin, afin de progresser et ne pas te surentraîner (ou sous-entraîner).

Pour ton entraînement, je te conseille de faire à la fois des exercices d’aérobic (intensité faible ou modérée, longue durée) comme faire un footing par exemple et d’anaérobic (intensité élevée, faible durée) comme des pompes par exemple, en essayant de varier. Il ne faut pas non plus négliger le repos qui est essentiel à une bonne récupération (par exemple ne pas faire des pompes tous les jours). Les entraînements intensifs demandent forcément plus de repos et sont davantage sujet à blessure.

Personnellement, pour reprendre et au vu de ton objectif, je te conseillerais 1 ou 2 séances d’aérobic (footing de 30 min ou vélo ou autre chose) et 2 séances anaérobic (30 min de renforcement musculaire (pompes, abdo, traction, squat, etc.) ou autre chose) par semaine, en intercalant des jours de repos. Tu pourras ainsi voir ce que ça donne et où tu en es.

Sinon, en cherchant un peu, tu peux trouver des informations, des exercices ou des programmes, (par exemple ça pour les pompes ou encore celui proposé par alliocha1805)

Comme le dit Guigz12, tu peux aussi amener plus d’exercices physiques dans ton quotidien, rien qu’en changeant des habitudes. Si tu peux marcher plus, c’est déjà un bon pas.

Et rapidement, si vous avez des sources sur le vocabulaire nutritionnelle. J’entends souvent parlé de protéines & co sans jamais savoir dans quel aliment trouver tel élément et à quoi il sert. (De ce côté là, je n’ai pas encore cherché : ne me tapez pas )

Pareil, je n’y connais pas grand chose. Mais à moins que tu aies des carences ou que tu veuilles un entraînement plus spécifique (prendre beaucoup de masse par exemple), je ne vois pas l’utilité. Bien t’alimenter et t’entraîner correctement & régulièrement suffiront pour maintenir une forme physique (ton objectif donc).

EDIT : aussi, essaie de choisir une activité physique qui te plaît, c’est mieux de pouvoir prendre du plaisir dans ce qu’on fait.

Si tu parles de sport « sport » : Aller à la piscine et nager ? C’est un sport assez agréable, ça change un peu de la course à pied.

C’est plus intéressant que de faire des exercices sur son tapis chez soi. Sauf erreur de ma part les exercices de types abdos et pompes ont un faible rendement pour augmenter l’endurance global (cardio). Il faut faire en plus du sport (autres que les exercices).

Pour structurer tes exercices, tu peux te baser sur les cycles des applications Runstatic (ça aide si tu n’as rien d’autre), il y a plusieurs applications pour chaque exercice : les pompes.

J’avais un profil assez similaire au tien (très sportif jusqu’à ~18 ans, quasiment tout arrêté pendant mes 2 ans de prépa, m’y remet sérieusement depuis 1 an). J’aime bien tout ce qui est poids du corps et en plein air (type calisthenics, avec pour seul matos mes parallettes).

Au risque de pas vraiment répondre à la question de départ, ça me paraît difficile d’avoir une bonne ressource pour trouver ce qui te plaît dans ce genre de pratique sportive : les bouquins genre Lafay sont plus faits pour ceux qui ont des objectifs très concrets et qui veulent avoir une route claire à suivre (quitte à pas toujours s’amuser en faisant les exos…). Dans ton cas, où le but est de « maintenir une forme sportive globale », le plus simple me paraît d’essayer plein de trucs puis de piocher dedans en « écoutant ton corps ».

En clair, je pense que les conseils donnés plus haut sont bons, mais que, dans les détails, il y a plein de manières de les mettre en place.

De base, faire juste des abdos et des pompes c’est pas une très bonne idée pour maintenir une forme sportive générale. Ceci dit ça reste possible de faire du cardio en restant « à la maison » (par exemple le cardio-kickboxing).

ÉDIT : Histoire de contribuer un peu, j’aime bien gmb.io dans leur description des basiques (et moins basiques) de la musculation poids du corps. Ils m’ont toujours paru d’assez bon conseil. Bon par contre, comme avec beaucoup de sites de ce genre, il faut passer à travers la pub pour leurs "programmes d’entraînements" payants… Il y a de nombreux exos « difficiles » pour lesquels il existe des progressions naturelles, ça peut être une idée pour construire un programme « cohérent dans le temps ».

Je trouve que sur http://entrainement-sportif.fr/, il y a vraiment beaucoup d’explications et de conseils vraiment accessibles pour des gens pas trop sportifs comme moi. Tu y trouveras peut-être ton bonheur…

Salut,

En ce qui me concerne j’utilise Fizzup pro. Il demande un abonnement annuel plutôt raisonnable pour profiter de tous les types d’exercices et conseils (il y a régulièrement des promotions sur vente-privée où tu t’en sors pour 80€ l’année au lieu de 110€). Plusieurs choses m’ont attiré chez eux :

• Entraînements personnalisés selon ta forme et tes objectifs (être en forme, perdre du poids, prendre du muscle, etc).
• Évaluation lors de la première séance de ton programme pour calibrer les séries et la difficulté des exercices.
• Focus en plus de l’entrainement classique (bras, jambes, abdos, dos, pectoraux etc).
• Tout est adapté pour travailler avec ou sans matériel selon ton équipement.
• Séances courtes ~30mn.
• Conseils en nutrition.

J’avais envie de suivre un programme sans utiliser de matériel, la méthode Lafay nécessite une barre de traction que je n’ai pas. Fizzup a différents niveaux d’entraînements, donc il évolue selon ta propre progression grâce aux évaluations en début et fin de niveau. En bref l’aspect personnalisé m’a séduit, d’autant que les entraînements proposés sont diversifiés.

Si l’objectif c’est vraiment de retrouver la forme, sans beaucoup d’investissement, oui les méthodes freeletics peuvent fonctionner, mais je suis plus de l’avis d’A-312.

Que je complèterai :

• Une alimentation hyper saine, déjà. C’est crucial.

• Courir. Y’a pas photo, question endurance, fractionné, etc. On peut faire tout plein d’abdos c’est bien, maintenant si tu ne te sens pas "en forme" (essouflé, etc.) bah pour moi y’a pas 36 solutions, et courir fait partie de celles-là.

• Le vélo pour alterner l’effort avec un sport moins traumatique que la CàP. Par contre pour atteindre le même niveau d’effort (sans parler de calories ou autre), il faudra en faire largement plus longtemps que du running. Profite de ton vélo et de la période estivale.

• piscine : ça coûte vraiment pas grand chose et là encore, ça permet de varier les efforts par rapport à la CàP et au vélo. C’est un sport très décontractant je trouve. Une fois de plus, en période estivale c’est plus agréable (tu ne te gèles pas en sortant les cheveux mouillés).

Ensuite, je dirais qu’il faut surtout suivre sur la longueur. Y’a souvent des gens plein de bonnes intentions qui démarrent des programmes à fond les ballons mais qui perdent vite la motivation parce que courir c’est pénible, nager c’est lourd, faire des pompes c’est pas très rigolo, même 5 minutes.

Du coup je serais toi, je me prendrai (en marge des autres activités) un abonnement dans un club de sport qui te plaît (tennis de table tu disais ?). Tennis, sport co, etc. La rentrée et ses inscriptions va arriver, du coup plein d’initiations possibles, de "journées découverte", etc. Profites-en.

Je prends l’exemple du tennis, retrouver un "foncier" pour (re)jouer au tennis, c’est hyper agréable, parce que déjà on se voit progresser sur le terrain, on se sent moins fatigué, et ça donne de la motivation pour aller courir.

Pour moi la clé est là : en deux mois d’été tu vas sûrement te sentir mieux avec un programme d’entraînement basique, mais la clef, c’est que dans 6 mois ou un an tu ne reviennes pas poser la même question de "je voudrais me remettre au sport, la dernière fois ça n’a pas vraiment fonctionné".

Pour ça : soit tu prends un plaisir fou dans l’activité que tu fais (courir, nager). Pour le savoir pas de secret : essaie et tu verras. Soit tu as une activité que tu adores et pour laquelle avoir une bonne forme est essentiel (typiquement : jouer au tennis tous les mercredis / dimanche). Soit tu as un objectif concret qui te motive et te donne envie de progresser et surtout te maintenir en forme. Exemple : un triathlon olympique. Ca paraît hyper ambitieux à dire à quelqu’un qui reprend le sport et pourtant… Finalement c’est 3 distances "banales". 1.5km de natation c’est un entraînement du soir. 40km en vélo c’est une balade du dimanche et 10km de CàP c’est un bon footing du dimanche. Evidemment enchaîner les 3 c’est assez dur, mais la marche n’est pas insurmontable : les distances sont faciles à appréhender. et… même si on y arrive pas le jour de la course, ça donne envie de s’entraîner pour y arriver. Plus que pour un marathon où la distance et l’effort à produire foutent une trouille bleue.

Penses-y, y’a rien de mieux que d’avoir un objectif sympa qui te motive. C’est ça et seulement ça qui t’aidera sur la durée. Combien de gens jouent la corde de "vu que je me suis abonné à la salle je suis obligé d’y aller parce que je paie tous les mois"… Tu parles…

Je soutiens Javier. Et notamment de trouver un truc qui te plait. D’ailleurs une fois que tu auras trouvé un sport qui te plait ça ne te pauseras pas trop de problème d’y investir du temps et de l’argent. Donc je rajoute deux trois idées en vrac :

En sport à 2 : Squash ("mieux" que le tennis car moins technique donc tu t’amuses plus mais faut louer les cours, le Tennis si tu n’as jamais pris de cours c’est plus difficile qu’il y parait), Escalade c’est hyper complet (pas cardio par contre) et tu peux egalement pratiquer seul en bloc (bémols : il faut soit aller dans une salle ou dans une assoc’ donc ça coute un peu d’argent mais quand on aime…).

Et si tu trouve la course à pied chiant (comme beaucoup de gens) et que tu as la chance d’habiter dans un endroit ou tu peux facilement te retrouver sur des chemins, tu trouveras ça moins chiant : éviter les racines, les cailloux, les flaques (ou sauter dedans comme tu veux) monter/descendre etc. ça occupe et c’est divertissant.

Et pour le cardio quand tu as la flemme de sortir courir/veloter/nager (il pleut, t’as pas envie de passer une heure dehors etc.) : corde à sauter (normalement ça calme en pas longtemps, surtout si on a pas l’habitude ).

(et de manière général les étirements après les séances de sport c’est une bonne idée, sinon tu vas finir rigide comme pas permis)

Je rebondis sur l’escalade, je m’y suis mis il y a quelques mois et depuis j’ai attrapé le virus du coup j’y vais au moins 2 fois par semaine ! Certains disent que c’est de la muscu ludique et je suis assez d’accord, tu travailles pas mal de chaines musculaires (bras, abdo, pectoraux, avant bras,…) sans t’en rendre vraiment compte. Mais cela comporte une dimension souplesse aussi!

Il arrive que les salles prêtent le matos pour la première séance mais sinon il faudra l’acheter, tu peux t’en sortir pour une centaine d’euro pour l’ensemble chausson, baudrier, assureur. Si tu vas dans une salle de bloc pas besoin de baudrier ! A partir d’une séance par semaine il vaut mieux prendre un abonnement et comme ça t’y vas quand tu veux.

Je recommande vivement !

Hello je rebondis sur le sujet:

Depuis que je suis mère au foyer je me suis retrouvée très "enfermée" je ne bougeais pas assez et je voulais également perdre du poids.

Avant d’être enceinte j’avais tenté le programme Top Body Challenge, c’est complet vraiment accessible pour les débutants mais qd jlai arreté (au bout de 10 semaines) j’ai eu l’impression de tout perdre d’un coup ’^^

Après y’a pas 36 mille solutions, le cardio c’est l’idéal. Sortir courir c’est le pied (sans mauvais jeux de mot..) et même avec mon bébé j’ai pas hésité j’ai copié des parents que j’ai vu courir tout en poussant leur poussette avec le mome dedans lol j’ai investi dans une comme ca http://www.poussette.com/poussette-knorr-baby-voletto-sport-siege-reversible-roues-gonflables-bleu-c mais je regrette vraiment pas. Je BOUGE enfin et disons la vérité ca fait du bien quand tu finis une bonne séance de sport fier de toi et de tes progrès..

Sinon j’ai testé les vidéos youtube du style Xhit mais à la fin c’est vrai que rester chez soit sur un tapis ca devient un peu ennuyant

Niveau alimentation je me prends pas la tête à compter les calories ou autre, jveux pas devenir body buildeuse ou autre, alors j’ai vu plein de trucs disant "tel fruit contient énormément de sucre attention" mais je n’y fais pas attention je mange beaucoup de fruits, de légumes, viande poisson avec modération et les féculents j’essaie de les diminuer.

Faites ce qu’il vous plait ! Ne suivez pas à la lettre de conseils de diététicien ou autre, nous n’avons pas tous le même mode de vie, le même rythme et surtout le même budget haha Mangez aec modération et bougez !!!

Léa

Et oui l’escalade c’est très très bien (mais faut pas commencer c’est addictif ! )

Xhit… 1 ans de https://www.youtube.com/watch?v=l0EIkTZpHvw et c’est bon tu gaines bien … par contre faut faire gaffe au bas du dos, c’est des exercices parfait pour se le défoncer quand on commence à fatiguer (et vu la série de débile que c’est généralement… la fatigue arrive…). Ça donne presque envie de reprendre ce genre de truc débile ce sujet

(Au niveau bouffe : pensez au combos légumineuse + céréale ça remplace les protéines animales)

Des vacances et des premières semaines de rentrées bien remplies, je prend enfin le temps de vous répondre.

Merci à tous pour vos réponses

J’ai continuer et affiné mon rythme pour ces séances de sport. J’ai continuer sans trop de problème pour faire du cardio.

C’est pour les séances musculaires où je fait maintenant des exercices plus variés grâce à toutes vos propositions

Je continue quand j’ai le temps à en lire un peu plus sur ce que font travailler ces exercices et sur l’alimentation. Je reviendrais surement poser quelques questions sur ce sujet

Bon j’arrive après la bataille, mais je vois que personne n’a mentionné r/bwf, le reddit de muscu au poids du corps. Ils ont un (en fait deux) programme de muscu sérieux pour débutants (et moins débutants) dans leur FAQ, type gymnastique, un peu comme gmb.io qui a déjà été cité. À mon avis, tout ça (gmb.io aussi) c’est top ; les mecs sont sérieux, pas cons.

Ça aborde aussi un peu la théorie du pourquoi comment dans mon souvenir, mais pas en détails. Mais bon c’est pas incroyablement compliqué non plus, en gros : faut bosser les muscles antagonistes, i.e., faut pousser et tirer en égale proportion, plus ou moins, et faire des mouvements simples et de préférence fonctionnels. Ah et surtout : faut progresser. S’agit pas de faire 50 pompes tous les jours comme un couillon. Si tu veux gagner en endurance (musculaire, pas cardio), faut augmenter le nombre progressivement ; si tu veux gagner en force, faut augmenter l’intensité (faire des exos plus durs, p.ex. surelever tes pieds, faire ça sur des anneaux, etc.).

Après oui ya la race d’exercices, mais c’est surtout pour varier, et parce que bon des fois on a envie de faire autre chose sinon on s’ennuie.

Enfin, ya la question de « mais pour quoi faire » et ça je peux pas répondre pour toi. Par contre, pour faire mon chieur, je dirais que faire des trucs qui te plaisent, c’est bien, être motivé c’est bien, mais ce qui fait que sur la durée tu continues à faire du sport et être en forme, c’est la discipline. C’est d’avoir la volonté de bouger ton cul mêmes les jours où t’es fatigué, que tu rentres de 12h de taf, et que t’as juste envie de te vautrer devant ton PC pour jouer à League of Whatever et mater le dernier Game of Trololol. (Bon, j’exagère mais tu vois le topo ; bien sûr, s’agit pas de te suicider sur le salto arrière triple pirouette que t’as jamais réussi à faire de ta life le jour où t’es à ton plus faible, non plus ; faut pas être con.)

Ah, et dernier truc, « sans matériel aucun » ça n’a aucun intérêt. T’es pas en train de faire le Koh Lanta du sport pour tout réinventer avec juste ton corps et la gravité dans le désert. Trouve toi un endroit où faire des tractions (ou alors fais de l’escalade comme suggéré par d’autres) au moins.

P.S. : Tout ça en plus du cardio / autres activités sportives, bien sûr, enfin, dans quelles proportions, c’est à toi de voir. Généralement parlant, pour la muscu, 1 séance c’est trop peu, 2 c’est juste, 3 c’est bien, au début. Après, si tu dois combiner avec autre chose, t’as pas forcément le choix et 1 séance c’est mieux que zéro, c’est sûr.