Gérer son sommeil

Pour mieux dormir !

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Auteur du sujet

Bonjour,

Ayant un emploi du temps très chargé ces temps-ci j'essaye de gérer au mieux mon temps de sommeil. Je me pose donc quelque questions.

Je sais que le sommeil est constitué de de plusieurs cycles composé de deux phases (profond / léger ?). C'est à peu près tout ce que je sais. Et donc je crois que notre corps se repose majoritairement lors de notre sommeil profond, et qu'il est préférable de se réveiller lors de la phase de sommeil léger.

  • Combien de temps doit on dormir par nuit pour être en forme ?
  • Peut on s'entraîner à dormir moins ? Si oui, comment ?
  • Peut on etaler son som sommeil à différent moment de la journée ? (Deux période de 4h par exemple). Ou il est préférable de dormir une seule fois dans la journee ?
  • J'ai lu qu'on est plus fatigué si on se réveille lors de sommeil profond. Mais on est vraiment plus fatigué ou c'est juste qu'on a plus de mal à se réveiller mais après une dizaine de minute ça revient au même que si on s'était réveiller lors de la phase de sommeil leger.

Merci pour vos réponses ;)

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Désolé, pour l'instant je n'ai pas le temps de faire une prose, mais je te donne déjà ce lien qui développe bien le sujet : https://www.stages-survie-ceets.org/le-sommeil-polyphasique-la-toute-puissance-de-la-micro-sieste/.

Je sais que le sommeil est constitué de de plusieurs cycles composé de deux phases (profond / léger ?).

En effet, mais il y a aussi la phase paradoxale, où l'on rêve.

Combien de temps doit on dormir par nuit pour être en forme ?

Ça dépend pas mal de tes activités, de ta physiologie, de la température… Ce que je sais, c'est qu'un cycle de sommeil (léger + profond + paradoxal) dure environ une heure et demie. Toutes les 90 minutes, on a une période de 10 minutes où l'on baille et on se sent plus fatigué, c'est la période idéale pour aller dormir. Si on la rate, on aura plus de mal à s'endormir avant la prochaine tranche de 10 minutes (soit 90 minutes "d'attente").

En général, notre société nous impose une seule grosse phase de sommeil de 4 à 5 cycles (donc 6 à 8 heures). Toutefois, comme le dit le lien d'au-dessus, on peut très bien avoir une moyenne phase la nuit, et d'autres plus petites le jour.

Édité par rezemika

"Il n’y a pas que la violence physique qui pose problème. La violence verbale marque probablement encore davantage." Joseph Schovanec

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Je sais que le sommeil est constitué de de plusieurs cycles composé de deux phases (profond / léger ?). En effet, mais il y a aussi la phase paradoxale, où l'on rêve.

rezemika

Non non, si ma mémoire ne me trompe pas, sommeil "profond" = sommeil paradoxal (et sommeil léger = sommeil lent). Bien sûr, il y a différentes strates du sommeil lent (4), mais tu ne peux pas dire qu'il y a 3 types de sommeil selon la dénomination commune.
D'ailleurs, l'amalgame entre sommeil paradoxal et rêve est un raccourci, étant donné que le sommeil lent n'est pas dénué d'activités oniriques.

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Salut,

Il y quelque temps, je me suis aussi intéressé à mes phases de sommeil, j'ai même suivi son évolution avec un tracker pour connaitre mes phases de sommeil profond/léger. J'ai lu différents articles et j'ai essayé différentes choses pour cerner le problème.

Je vais m'éloigner un peu du sujet en disant que ton alimentation et ce que tu bois peux avoir un impact sur ton sommeil. Je te conseille d'essayer d'arrêter le café (si tu en bois tous les matins) et limiter les boissons de type Soda (comme le Coca, Ice-Tea), c'est des excitants. Ça te donne du punch mais ton sommeil à un -1. Et à en boire tous les jours, ça n'a plus aucun effet… Garde ce genre de boisson quand tu en as vraiment besoin (ça les rendra encore plus efficace).

Les écrans à partir d'une certaine heure, ont belle et bien un impact sur le sommeil.

Dernière chose, ton corps aiment les habitudes, essaye de manger aux mêmes heures (à 1-2 heures près).


Combien de temps doit on dormir par nuit pour être en forme ?

Pour ta question "Combien", sache que chacun à son métabolisme, et que tu devras essayer par toi même de trouver. Mais pour un adulte la moyenne est entre 8 à 9 heures.

Ensuite tes deux précédentes nuits vont impactés ta future nuit. Dit toi que tu as un quota de nuit courte à 1 ou 2 sans payer le prix si tu fais de bonne nuit avant. Le corps emmagasine la fatigue mais aussi le repos. ;)

Peut on s'entraîner à dormir moins ? Si oui, comment ?

Met ton réveil plus tôt ? x) Sinon pour diminuer tes nuits : Il faut avoir une très bonne hygiène de vie et une charge mentale faible (pour éviter la fatigue mentale). Mais on ne parlerait que en quart d'heure. Surtout que ton sommeil impacte ta santé.

Peut on étaler son som sommeil à différent moment de la journée ? (Deux période de 4h par exemple). Ou il est préférable de dormir une seule fois dans la journee ?

Ma réponse sera à la fois oui et non. Non, si c'est journalier/habituelle et que tu commences à fatiguer. Oui, si tu peux choisir tes 4 premiers heures, et exploiter ton sommeil profond. Les siestes de 10 minutes, sans t'allonger et où tu arrives vraiment à te déconnecter de ton environnement, et te laisser bercer par les bruits ambiants, sont vraiment récupérateurs.

J'ai lu qu'on est plus fatigué si on se réveille lors de sommeil profond. Mais on est vraiment plus fatigué ou c'est juste qu'on a plus de mal à se réveiller mais après une dizaine de minute ça revient au même que si on s'était réveiller lors de la phase de sommeil leger.

Ce n'est pas du tout ça qu'il faut retenir avec le sommeil profond.

Si tu souhaites optimiser ton sommeil, optimise le sommeil profond. Il faut que tu identifies ces phases et que tu les exploites. Dit toi que dormir dans des phases de sommeil léger c'est comme de la pub télévisé entre 2 émissions, c'est presque inutile mais indispensable pour avoir accès aux émissions.

Édité par A-312

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Non non, si ma mémoire ne me trompe pas, sommeil "profond" = sommeil paradoxal (et sommeil léger = sommeil lent). Bien sûr, il y a différentes strates du sommeil lent (4), mais tu ne peux pas dire qu'il y a 3 types de sommeil selon la dénomination commune. D'ailleurs, l'amalgame entre sommeil paradoxal et rêve est un raccourci, étant donné que le sommeil lent n'est pas dénué d'activités oniriques.

Au temps pour moi. Effectivement, c'est la même chose. Je crois que j'ai confondu avec les appellations "Sommeil lent léger / Sommeil lent profond / Sommeil paradoxal". Et en effet, on rêve aussi dans les autres phases, mais celle du sommeil paradoxal reste celle où l'activité cérébrale est la plus "intense". Je pense que ce raccourci vient de là.


J'ai lu qu'on est plus fatigué si on se réveille lors de sommeil profond. Mais on est vraiment plus fatigué ou c'est juste qu'on a plus de mal à se réveiller mais après une dizaine de minute ça revient au même que si on s'était réveiller lors de la phase de sommeil leger.

Je crois que cette sensation vient du fait que le cerveau met du temps à "réactiver" certaines de ses zones qui étaient "endormies" pendant cette phase. Toutefois, mes connaissances en la matière étant limités, je ne saurais en dire plus.


Si tu as du temps devant toi, il y a aussi deux conférences TED très intérêssantes sur le sommeil que voici (en anglais, sous-titrées en français) :
https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep?language=fr#t-687649
https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep?language=fr#t-427034

"Il n’y a pas que la violence physique qui pose problème. La violence verbale marque probablement encore davantage." Joseph Schovanec

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Bonjour,

Pendant un temps (quelques semaines) j'ai essayé de marquer dans un tableau excel mes heures de lever et coucher précis au quart d'heure, y compris les siestes, mais je n'ai jamais vraiment réussi à en tirer quelque chose pour avoir un meilleur sommeil. Je m'y suis sûrement très mal pris… parce que noter les habitudes qu'on prend naturellement sans contraintes extérieure (pendant les vacances) est probablement le seul moyen de se comprendre et de tirer le meilleur parti de soi-même.

Par contre je suis assez sensible et j'ai déjà pu remarquer pas mal de petites choses :

  • Après une sieste de 15 à 30 min, souvent je me sent bien / mieux / moins fatigué
  • Après une sieste de 30 à 45 min, je me sent mieux mais quand même moins bien que si je na'vais dormi que 15-30 min; par contre j'ai l'impression d'avoir rêvé alors qu'à moins de 30 min. pas vraiment
  • Après une sieste de plus de 1h j'ai définitivement la tête dans le c… pendant l'heure qui suit, et encore plus si elle a duré plus de 1h30

De là j'appuie les avis précédents, essayer de ne pas dépasser 30 min. pour une sieste vraiment réparatrice. JE suis aussi d'accord avec les articles mis en lien, dormir dans une position différente de celle qu'on prend la nuit doit probablement aider à faire inconsciemment la différence.

Maintenant pour l'heure à laquelle faire la sieste:

J'ai déjà remarqué que mes sensations de chaud et froid varient, et ça a été aussi prouvé, la température du corps varie un peu pendant la journée (quelques dizièmes de degré). J'imagine que chacun a ses heures mais pour moi ma température baisse globalement entre 10h30 et 15h et que ce n'est pas lié à l'heure du déjeuner toujours à 12h15 ±30min. Ces heures me paraissent les plus idéales pour caser une sieste; donc soit juste avant midi, soit un peu après. Faire la sieste après 16h est une mauvaise idée car ça se ressent sur la nuit suivante (difficultés à s'endormir)… Si on ne va pas au lit à l'heure habituelle le soir, il arrive un moment où on peut aussi ressentir une baisse de sa température corporelle (vers minuit par exemple)

De là, +1 aussi, j'appuie les avis qui préconisent l'établissement d'habitudes, et essayer de s'y tenir.

Concernant les habitudes, j'irais même plus loin, je trouve assez surprenant l'effet que j'appellerais « mémoire » ou « horloge interne ». Je n'ai aucune idée si c'est scientifiquement prouvé ou si c'est des bêtises, mais:

  • En mettant mon réveil toujours à la même heure, je développe une tendance à me réveiller pile à l'heure sans plus besoin de mettre le réveil après quelques semaines, avec une précision presque digne d'un coucou suisse (à moins de 2 ou 3 min près)
  • Si quelque chose me réveille au milieu de la nuit pour une quelconque raison (donc réveil involontaire), j'ai tendance à me réveiller à nouveau plus ou moins à la même heure les quelques jours suivant, avec une précision tout aussi surprenante

Maintenant petite question bonus, les phases de la Lune ont-elles effectivement un effet sur le sommeil, est-ce que rien n'a jamais été démontré, ou est-ce des vieilles histoires sans intérêt ?

En ce qui concerne les activités juste avant d'aller au lit, je suis aussi sûr qu'elles ont une influence mais laquelle ? C'est difficile à savoir. Je pense que c'est extrêmement personnel, encore plus que tout le reste à mon avis.

Pour moi en tout cas, dans la mesure du possible, ne surtout pas aller au lit avec une énigme non résolue du genre bug inexpliquable. Soit la tête fonctionne toute la nuit, soit l'ampoule s'allume à 4h avec l'irrésistible envie de tester tout de suite en se rendant compte à 6h que c'était une idée de m… Ce qui marche le mieux pour dormir c'est encore d'écouter de la musique calme ou une émission de radio totalement inintéressante.

Ma plateforme avec 23 jeux de société classiques en 6 langues et 13000 joueurs: http://qcsalon.net/ | Apprenez à faire des sites web accessibles http://www.openweb.eu.org/

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Auteur du sujet

Merci à tous pour vos réponses ;)

Les écrans à partir d'une certaine heure, ont belle et bien un impact sur le sommeil.

J'ai lu ça à plusieurs reprises, mais j'avoue que c'est extrêmement dur de ne pas être devant un écran avant de dormir pour moi. J'arrive pas à me concentrer sur un livre (toujours un truc qui nous tracasse qui nous oblige à rallumer le PC :-° ).

Mais j'ai un extension sur mon ordinateur qui diminue la lumière bleue, je trouve plus agréable cette lumière jaunâtre en pleine nuit. C'est cette lumière bleue qui à une incidence sur le sommeil ou rien a voir ?

Met ton réveil plus tôt ? x)

Bonne idée en effet ^^ .

Je me suis mal exprimer, je voulais plutôt savoir si l'on pouvait s’entraîner à dormir moins et tenir sur le long terme sans dégâts pour la santé. J'ai tendance à penser qu'on est habitué à dormir entre 7 et 10h parce qu'on est synchronisé sur les periodes de nuit qui durent approximativement la même durée. Du coup notre corps il a appris à se reposer en 8h depuis toujours. Mais peut être qu'en réalité 4h lui suffirait pour entièrement récupérer.

Concernant les siestes, ça parait vraiment interessant mais j'ai toujours tendance à faire une sieste quand je suis vraiment fatigué, du coup la sieste s'apparente en general à une petite nuit … :-° Faudra vraiment que je m’entraîne

deux conférences TED très intérêssantes sur le sommeil

Merci ! J'irai les regarder ce soir.

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Mais j'ai un extension sur mon ordinateur qui diminue la lumière bleue, je trouve plus agréable cette lumière jaunâtre en pleine nuit. C'est cette lumière bleue qui à une incidence sur le sommeil ou rien a voir ?

Lapp

Précisément :) : la lumière bleue a une incidence sur la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).

Édité par Dwayn

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Je me suis mal exprimer, je voulais plutôt savoir si l'on pouvait s’entraîner à dormir moins et tenir sur le long terme sans dégâts pour la santé. J'ai tendance à penser qu'on est habitué à dormir entre 7 et 10h parce qu'on est synchronisé sur les periodes de nuit qui durent approximativement la même durée. Du coup notre corps il a appris à se reposer en 8h depuis toujours. Mais peut être qu'en réalité 4h lui suffirait pour entièrement récupérer.

J'ai déjà lu quelque part qu'au fil de l'histoire de l'humanité, on n'a pas toujours été câlé sur des nuits de ±8h en un seul bloc. Au Moyen-Âge, il était soit-disant courant que la nuit soit coupée en 2x 4h avec une pause de 1 ou 2h au milieu). Naturellement je n'ai plus la source…

De là à savoir si c'était vrai ou non, et pourquoi ça aurait changé (influence sociale, ou facilité de créer de la lumière artificielle ?)… je n'en sais trop rien. ET évidemment encore moins si et comment on peut influencer son propre cycle sans risques.

Ce qui est sûr c'est que le cycle jour/nuit naturel a une influence sur le sommeil. Les yeux ont des capteurs spécialisés qui sont faits juste pour détecter si c'est le jour ou la nuit et rien d'autre, et les informations de ces capteurs sont utilisé pour réguler la sécrétion de mélatonine. A partir de là j'ai aussi lu des choses concernant la lumière bleue, également accusée d'être nocive pour la vue en plus du sommeil.

Ma plateforme avec 23 jeux de société classiques en 6 langues et 13000 joueurs: http://qcsalon.net/ | Apprenez à faire des sites web accessibles http://www.openweb.eu.org/

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J'ai lu ça à plusieurs reprises, mais j'avoue que c'est extrêmement dur de ne pas être devant un écran avant de dormir pour moi. J'arrive pas à me concentrer sur un livre (toujours un truc qui nous tracasse qui nous oblige à rallumer le PC :-° ).

Il me semble (par expérience) que la télé à moins d'influence (en tout cas une TV à LED).

Mais j'ai un extension sur mon ordinateur qui diminue la lumière bleue, je trouve plus agréable cette lumière jaunâtre en pleine nuit. C'est cette lumière bleue qui à une incidence sur le sommeil ou rien a voir ?

C'est agréable mais je ne suis pas sûr que ça soit efficace (j'ai essayé flux sur Windows).


@QuentinC C'est peut-être pour ça qu'on vie plus longtemps ? (Les articles des revues scientifiques que j'ai lu, semblait parler de 8-9 heures en continue). ;)

Édité par A-312

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