Sèche corps, sèche!

J’ai pas trop lu, le post mais juste pour parler de mon expérience personnel. je vais à la salle deux fois par semaine et je fais du tennis. La salle c’est sympa mais surtout parce-que j’y vais avec un ami.

Tu es peut-être motivé mais je préfère prévenir la muscu c’est quand même très chiant (en tout cas c’est mon avis perso) par rapport à des sports comme le tennis qui sont beaucoup plus ludiques. C’est pourquoi je te conseille de te motiver d’y aller avec quelqu’un parce-que c’est plus facile d’être rigoureux sur ton edt.

Aussi autre chose, si tu fais de la muscu renseigne toi beaucoup sur les mouvements en regardant des vidéos yt ou en demandant à un coach dans ta salle au début, parce-qu’on peut rapidement se blesser si on fait mal le mouvement en voulant prendre des trop gros poids (surtout des fois on force avec le dos sans s’en rendre compte notamment au développé couché et c’est vraiment mauvais).

Autre sport que je fais avec parcimonie c’est le cardio, si tu as un bois à côté c’est vraiment une bonne idée d’en faire (parce-que bon la marche à moins de faire beaucoup de km c’est quand même pas ouf ouf niveau sport même si c’est sympa !). Seul bémol avec le cardio c’est que pour le coup c’est vraiment affreux en tout cas moi j’aime pas trop, tu es content quand tu l’as fais mais c’est tellement dur C’est pour ça que perso quand je le fais sur tapis je fais plutôt des courses de $5$mn avec du repos avec une grosse cadence genre $16$km/h, ça permet de pas trop souffir.

Enfin, bravo si tu arrives à respecter la dose de fruits de légumes et de te faire des repas équilibrés parce-que moi ça pour le coup je n’y arrive pas Au moins j’ai l’avantage de ne pas prendre de gras (je suis très sec) mais je sais que c’est mauvais pour la santé

Hello tout le monde,

J’ai lu en diagonale certaines réponses ici et je souhaiterais donner mon propre avis. Je fais de la muscu depuis quelques années et j’ai accumulé des connaissances que j’aimerais partager avec vous. J’en profite pour préciser que qui dit "muscu", dit nécessairement "diète alimentaire".

Sources

Les connaissances que j’ai acquises proviennent (l’ordre n’a pas d’importance) :

1. De certains membres, excellents dans leur domaine, présents notamment sur les sites suivants : http://www.jeuxvideo.com/forums/0-78-0-1-0-1-0-musculation-nutrition.htm (ce n’est pas parce que c’est JVC que ce n’est pas sérieux, le niveau est extrêmement haut) et https://fitness.stackexchange.com

2. De certains ouvrages, grandes références notamment utilisées dans des cursus universitaires américains/canadiens/japonais, tels le Delavier 2 ( https://www.amazon.fr/méthode-Delavier-musculation-2/dp/2711420655 )

3. De certaines études, trouvées sur le https://www.ncbi.nlm.nih.gov

4. De vice-champions de France de powerlifting et autres bodybuilders de renommée mondiale (Delavier, Gundill http://www.michaelgundill.com ), ainsi que de pratiquants moins connus mais également très axés sur la théorie (en tout premier lieu Mike Israetel, Jean-Onche et Rudy Coia, viennent aussi, dans une bien moindre mesure, les Nico Dalam et autres Raphaël Cuesta).

Catégorisation des pratiquants de muscu

J’ai constaté en première page qu’une différenciation était faite entre les pratiquants de muscu en quête d’un certain esthétisme et les sportifs de haut niveau. Le vocabulaire associé était erroné d’une part, et par ailleurs une telle différenciation n’existe pas réellement, comme je vais l’expliquer.

Les pratiquants de musculation portent un nom, totalement générique : "bodybuilders" (bâtisseurs de corps).

Au cours d’une même séance de muscu, un bodybuilder (abrév. "bb") appartient à au moins une des catégories suivantes (et peut même appartenir à chacune d’elles) :

1. Bb Aesthetics

2. Bb Powerlifter (abrév. "pl")

3. Bb Strongmen

Aesthetics

Un bb aesthetic se caractérise par la volonté d’être le plus… esthétique possible. Dans le milieu, le corps idéal est sec et musclé, avec la volonté plus ou moins ferme selon les personnes et les compétitions de voir ressortir ces fameuses veines, ces fameuses stries des muscles squelettiques. Des idéaux moins contraignants et dangereux existent bien entendu : on s’accorde un peu plus de gras, de sorte à ne pas voir de stries et à voir seulement un peu de veines.

Powerlifters

Un bb powerlifter quant à lui est en quête de puissance, de performances, tout en gardant en tête un idéal d’esthétisme. La tendance générale est donc de prendre beaucoup de muscles, d’avoir un système nerveux extrêmement développé, et de protéger au mieux ses articulations en s’octroyant des repas suffisamment copieux pour être un minimum gras (témoignant d’un excès calorique bénéfique pour la récupération).

Strongmen

Un bb strongman, enfin, est un powerlifter fanatique : seule la recherche de la puissance et de la performance existe. L’idéal esthétique, non. Ces personnes sont extrêmement grasses, extrêmement musclées, extrêmement nerveuses (dans le sens de : "système nerveux extrêmement développé").

Pourquoi il ne faut pas différencier aesthetics et pl in fine

Parce que l’entraînement typique d’un pl ne peut qu’être bénéfique à l’aesthetic, pour peu que ce dernier adapte sa diète. C’est d’ailleurs ce qui est fait dans la pratique. Cela se traduit par l’utilisation de charges très lourdes (typiques d’un pl) par un aesthetic, et donc par une adaptation au moins temporaire, sinon constante, de sa diète.

Pourquoi les strongmen sont-ils si rares ?

Chez les gens souhaitant pratiquer la muscu : d’abord parce que peu nombreux sont les pratiquants désirant devenir les hommes les plus puissants du monde en ayant un physique peu agréable à regarder (beaucoup de gras). Par ailleurs, il n’existe aucun strongman non-doppé. Il faut bien comprendre que les strongmen atteignent un niveau hors-norme (littéralement hors-norme) pour deux raisons principales : ils ont une génétique très favorable (très belles insertions musculaires et tendineuses, bien situées, muscles longs, capacités de récupération hors-norme, hormones de folie, etc.) et, la seconde raison : ils sont ultra-doppés. Ces gens ingurgitent des quantités astronomiques de divers produits doppants, par jour. Leur génétique leur permet d’assimiler ces produits, quand la très grande majorité des gens en mourraient. Ces produits augmentent notamment de manière incroyable leur métabolisme, les forçant à bouffer quotidiennement plus de 8000kcal (sinon ils meurent, c’est aussi simple que ça).

Produits doppants

Les méfaits sont bien connus : cancers, AVC, démence, pbs cardiovasculaires, etc.

Ils sont (sur-)consommés en très grande majorité par les strongmen comme expliqué ci-dessus.

Les aesthetics et pl en prennent également pour la plupart. Les bb "naturels" ("natty") sont rares. Tout ce qui est whey, protéines en poudre, caséine ne sont pas des produits doppants (contrairement aux stéroïdes, e.g.).

Pourquoi il ne faut pas prendre des protéines en poudre, de la whey

En soi, tout sportif devrait se supplémenter (ou se complémenter, selon la vision des choses de chacun) en protéines. L’idée d’acheter et de consommer de la whey et autres protéines en poudre est en soit très bonne (d’autant plus que les protéines animales présentes dans l’alimentation moderne vendue en grandes surfaces sont de piètre qualité).

Cependant, afin d’extraire les protéines de leur contenant (e.g. le lactose), les industriels usent de différentes techniques engendrant la présence de substances nocives, néfastes, pour le corps, dans le produit fini (e.g. : votre boîte de whey). Ces substances n’apparaissent même pas dans l’étiquette d’emballage mais 95% des bb (dont professionnels) ne font eux-mêmes pas confiance aux industriels. L’AFFSAPS elle-même a récemment mis en garde contre ces produits, qui ne respecteraient finalement par les normes d’affichage du contenu.

Sommeil, médicaments, diète et sport

Pratiquer la muscu, c’est revoir entièrement son mode de vie.

1. Le sommeil est la chose la plus précieuse, qu’il convient de garder à tout prix, en essayant de conserver un rythme idéal : se coucher tôt, se lever tôt, avec entre 7H et 8H de sommeil si l’on pratique la muscu.

2. Les médicaments sont à prendre sur avis médical. D’une manière générale, on n’en prend pas pour soigner un simple rhume, une simple angine. Le corps doit se confronter à la maladie pour se tonifier. Cela permet par ailleurs de ne pas se retrouver face aux effets secondaires potentiels des médicaments.

3. Diète : une partie entière lui est consacrée.

4. Sport : idem.

La diète et le sport sont souvent dépeints comme ayant la même importance par les pratiquants de muscu. Effectivement, l’entraînement est le stimulus qui engendrera à long terme la transformation de votre corps tant désirée. Ce stimulus engendrera des conséquences qui, quant à elles, nécessiteront de l’énergie (kcal) et des macros (protéines, lipides, un peu de glucides), des micros également, que vous retrouverez dans votre diète.

Vaut-il mieux être gras ou sec pour prendre du muscle (et entre autres : pour commencer la muscu) ?

Sec. La réponse est unanime : sec, vous produisez bien plus de testostérone que lorsque vous êtes gras. Et qui dit testo dit "muscles", "systèmes nerveux/hormonal/du sommeil/immunitaire" plus efficaces. De plus, vous pourrez vous focaliser sur le gain musculaire en mangeant davantage.

Un mec gras doit quant à lui absolument perdre le gras justement pour produire davantage de testo (et donc prendre davantage de muscles), mieux dormir, être plus résistant à l’effort etc. Il doit donc dépenser plus de kcal qu’il n’en consomme (cf. la partie qui suit), c’est la seule façon de mincir. C’est ainsi plus difficile pour prendre du muscle (même s’il est possible d’en prendre en mincissant, lorsqu’on a moins d’un ou deux ans de pratique de muscu).

Sans se prendre la tête, comment s’alimenter quand on pratique la muscu ?

Il faut manger de façon à atteindre son idéal : un strongmen souhaite la puissance, et doit donc consommer des quantités fabuleuses de nourriture. Un pl/aesthetic doit quant à lui soit enchaîner des périodes de prise de masse avec des périodes de sèche (pour assurer l’augmentation de ses perfs et de son volume musculaire en période de prise de masse, puis pour mincir et mieux se dessiner en période de sèche). OU BIEN : adopter une diète qui lui fournit juste un tout petit peu plus de kcal que nécessaire (c’est la conception de plus en plus en vogue en muscu).

Il faut bien comprendre qu’on prend du gras quand on ingurgite davantage de kcal qu’on en dépense, et inversement pour l’amincissement. Les aliments accélérant le métabolisme existent mais leur action est fortement limitée (««10% d’efficacité).

Dans le cadre de la muscu, concrètement, quel que soit votre entraînement (tant que ce n’est pas un entraînement de strongman) :

1. Mangez peu de viande par semaine (4 fois semble convenir). Remplacez-la par des légumineuses. De même, utilisez ces dernières pour complémenter les glucides, que vous devez diminuer (ne consommez plus de pâtes par ailleurs, pauvres en macro et micros).

2. Ne mangez jamais de produits transformés (contenant du gras trans/hydrogénés et du sucre simple dégueulasse). Ou plutôt : accordez-vous, une fois par semaine, un bon gâteau que vous pouvez pâtisser vous-même ! Ca permet de rompre avec la monotonie, et de garder le moral. Ne consommez jamais d’alcool.

3. Consommez trois carrés de chocolat noir 85% de cacao minimum, par jour

4. Consommez en quantité des petits poissons tels la sardine, et peu de gros poissons (pour éviter les métaux lourds)

5. Consommez au moins 4 oeufs bio Bleu-Blanc-Coeur par jour, avec le jaune. La vieille étude indiquant une causalité entre les accidents cardiovasculaire et les jaunes d’oeufs a été de nombreuses fois remise en question depuis bien longtemps, et encore récemment. Attention à prendre des oeufs bio ET Bleu-Blanc-Coeur (ce label témoigne d’une grande quantité d’oméga 3). 2 oeufs par jour, ce n’est pas assez pour progresser en muscu : 4 vous donnera une bien plus grande marge de manoeuvre.

6. Augmentez beaucoup les oméga 3, limitez les oméga 6. C’est plus facile à dire qu’à faire : notre alimentation moderne est quasi-entièrement constituée d’oméga 6. Or, avoir trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 induit des problèmes cardiovasculaires immenses. Les oméga 3 se retrouvent dans le poisson (sardines par exemple) et dans l’huile de lin.

7. Augmentez beaucoup les légumes (dont crucifères), augmentez un peu les fruits (3 ou 4 fruits par jour = OK)

8. Limitez le lait animal (vache, chèvre) au profit du lait végétal. N’arrêtez pas le fromage, mais mangez-en peu par jour (< 50g par jour).

9. Augmentez considérablement les lipides tels l’huile de lin, l’huile d’olives, l’isio4 bio. C’est absolument nécessaire pour le système hormonal. Rappelez-vous que seules les kcal en excès vous feront grossir : consommer en grandes quantités ces lipides ne vous fera donc pas grossir de manière automatique.

10. Les vitamines présents notamment dans les fruits sont pour certaines hydrosolubles, et pour d’autres liposolubles. Prenez systématiquement de l’eau et des lipides si vous mangez un fruit. Sinon, vous n’en tirerez pas tous les bénéfices.

11. Augmentez votre consommation de céréales complètes, de muesli et autres flocons d’avoine : l’OMS a tiré la sonnette d’alarme car plus personne n’en prend assez quotidiennement (voire quasiment pas en fait).

12. La nuit, votre corps bouffe vos muscles (catabolisme musculaire), contrairement à certaines idées reçues. Il convient donc de bouffer 2 oeufs le matin, pour avoir des protéines. Ces dernières, ingérées au petit déjeuner, ont tendance à être utilisées comme forme d’énergie (d’une manière générale de toute façon, c’est ce qui arrive quand vous avez faim et que vous en mangez). Accompagnez donc vos protéines de lipides, de glucides : 1 ou 2 tranches de pain sans gluten avec céréales complètes et noix dedans + 2 yaourts devraient convenir.

Le cas des graisses

Les graisses trans et hydrogénées sont à bannir de notre alimentation. Les graisses saturées sont nécessaires (mais majoritaires dans notre alimentation), poly-insaturées également.

Le cas de la répartition kcal par collations

"Il ne faut pas manger beaucoup le soir. Le corps, par ailleurs, consomme mieux les macros et micros nutriments s’ils sont progressivement apportés au cours de la journée. Manger beaucoup au cours d’un repas dilate le ventre, ce n’est pas esthétique." - Voici 3 raisons au moins de répartir les repas au cours d’une journée, ce que tous les bb un minimum sérieux font.

L’idée est de prendre 2 oeufs, du pain, de l’huile de lin, 2 yaourts le matin au petit déjeuner. Puis à la collation de 10H, on prend des cacahuètes, des amandes, des sardines. A midi, on mange des légumineuses, des légumes verts & crucifères, un 25g de fromage, un fruit. A 16H on prend une autre collation, avec de nouveau des cacahuètes, des amandes, et un muesli supplémenté en flocons d’avoine. A 20H on prend le dîner avec un tout petit peu de viande ou du poisson. A 22H on prend une banane. Ceci n’est qu’une idée de répartition kcal, largement améliorable.

Comment remplacer ces arnaques que sont les boosters lors d’une séance de muscu ?

Lorsqu’une séance dure plus d’une heure, ce qui est courant en muscu, on commence souvent à fatiguer. L’idée qu’ont certains pratiquants consiste alors à consommer un "booster", c’est-à-dire............... du sucre simple dé-gueu-lasse (les boosters sont une sacrée arnaque).

Remplacez ce booster par des fruits secs comme des pruneaux et des dattes, et hydratez-vous suffisamment durant votre séance. L’idée est d’apporter les sucres et autres glycogènes dont vos muscles ont besoin, sans consommer une dizaine de carrés de sucres pauvres en macro et micros.

Fruits secs et autres : faites attention aux conservateurs & édulcorants

Acésulfames, sorbates, … : regardez les étiquettes de ce que vous achetez. Ces conservateurs sont redoutés par certains scientifiques parce qu’ils engendreraient des modifications de l’ADN, etc.

De même pour les édulcorants comme le sucralose, l’aspartame, etc.

L’alimentation et l’inflammation

L’alimentation a un rôle prépondérant sur l’inflammation. La malbouffe en elle-même est un facteur d’inflammation chronique, et ses conséquences (obésité, etc.) également. Manger sainement, c’est réduire cette état inflammatoire. A noter qu’être trop sec (typiquement le cas d’un aesthetic) induit également un état inflammatoire avec des problèmes articulatoires importants.

L’entraînement

On ne le rappellera jamais assez, mais quelques règles sont à très bien respecter pour progresser un maximum en peu de temps :

1. Chronométrer son temps sous tension par série : 1 minute est souvent recommandée, mais je suis moi-même dubitatif puisqu’aucune information concernant l’intensité n’est donnée (poids de la charge, "douleur" à ressentir, etc.).

2. Utiliser la notion de rest-pause. Typiquement, je fais 40 secondes avec une charge suffisamment lourde pour éprouver des douleurs à la 30-ième seconde. Puis, j’applique ma rest-pause de 5 secondes. Je reprends ensuite pendant 20 secondes.

3. La posture et la sollicitation des muscles que l’on veut travailler NE DOIVENT JAMAIS être négativement influencées par la charge de travail : diminuez-la si besoin. Petite explication pour le deuxième point : certains exercices travaillent des muscles bien précis (e.g. le face-pull bosse l’arrière des épaules) si, et seulement si, la charge de travail n’est pas trop lourde, car sinon d’autres muscles prennent le dessus (typiquement les dorsaux et fx moyens et inférieurs des trapèzes prendraient le dessus sur les épaules arrières lors d’un face pull avec des charges trop élevées)

4. Périodisez, selon l’exercice^{1, la vitesse de contraction : typiquement, durant les 30 premières secondes, contractez lentement puis arrivez jusqu'à la 40-ième seconde en contractant rapidement ("contractions explosives"). Dans les 20 secondes qui suivent la rest-pause, contractez rapidement ("explosif"). Ces vitesses ne sont pas données par hasard bien sûr : juste que vous n'en pourrez plus, donc il faut faire un max de répétitions, et DONC augmenter ces vitesses. Par ailleurs, périodiser les vitesses de contraction ne peut qu'être bénéfique pour voter prise de masse et votre système nerveux.} 1 : sur certains exercices, cela n’est pas possible, au risque de travailler des muscles différents de ceux que l’on ciblait (e.g. : face-pull où les dorsaux seraient beaucoup trop sollicités par rapport aux fx post des deltos, cross-over poulie haute où les fx antérieurs des deltos seraient beaucoup trop sollicités par rapport aux pecs, etc.).

5. Périodisez la vitesse d’étirement : toujours dans l’optique d’augmenter les gains musclaires. Attention toutefois : il y a un risque important de blessure si la charge est très lourde. Une charge très lourde se définit par exemple comme une charge de travail avec laquelle on ressent de la douleur à la 15-ième ou 20-ième seconde de temps sous tension (équivalent à moins de 5 répétitions avec des vitesses de contraction, d’étirements et des temps de pause au max de la contraction et au max de l’étirement standards). On ralentira l’étirement lorsqu’on travaillera avec des charges de travail très lourdes, et on accélérera cet étirement lorsqu’on travaillera avec des charges juste lourdes (pour lesquelles ont ressent de la douleur vers la 35-ième seconde).

6. La nécessité de périodiser ces vitesse est importante. Effectivement, le corps finit toujours par s’habitude aux stimulis et il convient de l’en empêcher. Un exemple assez simple est le suivant : une étude a montré qu’une personne habituée à retenir des charges dans sa vie de tous les jours a 10% de gains musculaires en moins lors de la muscu si elle ralentit son étirement qu’une personne qui n’est pas habituée à le faire dans sa vie de tous les jours et qui ralentit son étirement en muscu. Périodiser ça, c’est ainsi s’assurer d’avoir toujours plus ou moins 10% de gains musculaires.

7. Effectuez, par semaine ou toutes les 2 semaines, ou par cycles, selon vos capacités de récupération, un ou plusieurs exercices réalisés avec au moins 1 série très lourde. L’idée est par exemple de faire le développé couché du lundi avec des séries d’échauffement, puis une série très lourde, puis 2 séries juste lourdes. Les séries lourdes travaillent le système nerveux, mais les séries très lourdes encore plus et ces dernières élargiront même vos synapses, entre autres. Vos muscles seront aussi davantage innervés : bref, l’ensemble de ces conséquences fera que vos muscles seront plus aisément sollicités sur vos exos, vous utiliserez donc efficacement des charges plus lourdes, et vous aurez ainsi plus de gains.

8. Seul le volume de travail compte : ainsi, plusieurs séries courtes parce que très lourdes comptent comme 1 série moyenne (donc juste lourde), en terme de volume musculaire (mais pas en terme de travail du système nerveux). Une autre option est de faire durer 1 min une seule série lourde (qui n’est alors pas courte). Utilisez 1 ou 2 rest-pauses pour accomplir votre série très lourde d’une minute. De (très) nombreuses séries longues (i.e. : avec des charges très légères vous permettant de durer plus d’1min30) peuvent tout à faire donner les mêmes résultats musculaires (pas nerveux) que des séries moyennes ou courtes (mais il faut alors en faire (très) beaucoup et ça prend trop de temps, au final c’est pas assez lucratif - de plus, les fibres de la filière énergétique lente sont beaucoup plus relou à remplacer que les fibres rapides, qu’on obtient avec un travail en séries lourdes et très lourdes, donc sur le long terme vous risqueriez de regretter de vous être entraîné en séries longues si jamais vous souhaiteriez acquérir des fibres rapides…).

9. Les pauses au maximum de la contraction et au max de l’étirement : je ne me prononce pas dessus.

Comment entraîner abdos et lombaires, ces fameux muscles posturaux ?

Ne pas réaliser de crunchs etc. Faites du gainage. Ne pas oublier de rentrer le ventre, d’entraîner le périnée, etc.

Considérations anatomiques

Le BA-BA de la muscu, c’est d’analyser votre anatomie. Certains exercices et matériels peuvent ne pas vous correspondre, certaines postures également, certaines vitesses aussi.

Exemples.

1. Vous avez un valgus prononcé : n’utilisez alors jamais de barre EZ pour effectuer un curl en supination, mais des haltères

2. Vous avez des longs bras (humérus voire avant-bras), une cage thoracique assez fine : vous aurez alors du mal à solliciter vos pecs au développé couché. Vous devrez absolument compléter le DC par des exos d’isolation de pecs (cross-overs), et limiter l’amplitude de l’étirement (aux DC et cross-overs).

3. Vous avez des deltos antérieurs très toniques : ne contractez pas rapidement lors du cross-over, sinon vous travaillerez vos deltos antérieurs et non vos pecs

4. … etc. …

Le cas de l’arrière des épaules

Ils sont beaucoup trop souvent délaissés, et les deltos antérieurs beaucoup trop souvent entraînés. Le fait est que la grande majorité des personnes, dès la naissance, et cela s’accentue tout au long de la vie, ont des épaules avant beaucoup trop développées par rapport à l’arrière.

Il convient de ne jamais travailler, en isolation, les deltoïdes antérieurs (qui sont déjà beaucoup sollicités sur tous les exercices polyarticulaires de poussée comme le développé couché). En revanche, il faut bosser au moins 3 fois par semaine le fx post des deltos, en isolation (le face-pull est excellent pour cela), même s’ils sont déjà travaillés sur du poly comme le tirage horizontal.

Le cas des élévations latérales et du développé couché haltères

Il ne faut pas remonter trop haut les haltères (qui partent au niveau du pubis et non au niveau des côtes), sous peine d’abîmer la coiffe des rotateurs et de solliciter les trapèzes supérieurs, puisque la course des fx anté des deltos est limitée.

Au développé couché haltères, il est plus facile de descendre bas qu’au développé couché barre (lorsque les charges sont des charges de débutants, car sinon ça s’inverse, étrangement). Cependant, quel que soit l’exercice de développé couché (et quelle que soit son anatomie), IL NE FAUT SURTOUT PAS descendre trop bas les coudes lors de l’étirement. Les deltos anté seraient alors trop sollicités au lieu des pecs (non sollicités) et la coiffe des rotateurs de l’épaule serait abîmée).

Le tirage vertical nuque

C’est de la merde. Un exercice à proscrire qui devrait être interdit officiellement de toute salle. Il est impératif de remplacer le tirage vertical nuque par du tirage vertical poitrine. Vos dorsaux seront mieux sollicités, et votre coiffe des rotateurs, préservée !!! Le tirage nuque est absolument DANGEREUX pour l’articulation de vos épaules (coiffe des rotateurs), déjà si fragile.

Il ne faut PAS bloquer vos articulations

Leg press, élévations latérales, tirages, développés, etc. : gardez vos articulations non-bloquées ! Notez que le développé couché avec des haltères est un exercice très intéressant (comparé au développé couché barre) puisque vous pouvez faire converger vos bras (mouvement naturel pour les pecs, ce qui permet de mieux les travailler) : gardez donc un léger angle de travail sur vos articulations du coude (sans trop le faire, sinon vous ne ferez justement pas assez converger vos bras, ce serait dommage).

Arrêtez le squat, faites de la leg press

C’est une hérésie. Remplacez-le par la leg press, qui ne contraindra pas votre colonne vertébrale et plus précisément vos disques. Les pressions subies par ces derniers sont juste incroyables (un calcul a été fait par Raphaël Cuesta).

Travaillez davantage vos ischios que vos quadris

Ils sont bien trop souvent en retard par rapport à ces derniers. Isolez-les, faites des fentes arrières en tendant bien la jambe pour bien les solliciter.

N’utilisez pas de barre EZ au curl si vous avez un valgus important

Tendez les bras en tournant les mains bien vers l’extérieur et regardez si l’angle au niveau du coude est important : si c’est le cas, votre valgus est trop prononcé pour vous permettre d’utiliser une barre EZ. Le cas échéant, vous abîmeriez l’articulation de vos codes. Remplacez la barre EZ par des haltères.

Gardez le dos droit au tirage horizontal

Certains bb de très haut niveau peuvent se permettre de tricher un peu en se penchant (un peu) en avant puis en arrière pour faciliter la contraction. Mais ne faites pas ça : vos lombaires en pâtiraient à long terme, vous risqueriez des hernies, etc. Même Jean-Onche ne le fait pas (et ne le recommande pas).

La triche

La triche est nécessaire au bout d’un certain niveau, sur certains exercices, pour certaines anatomies/personnes. Elle consiste, pour du tirage horizontal par exemple, à se pencher un peu en avant pour pouvoir prendre de l’élan et réussir à se pencher en arrière plus facilement, avec des charges ultra-importantes. Au risque de se blesser : c’est pourquoi seuls les pratiquants ayant un haut niveau peuvent se permettre de le faire (ils connaissent leur anatomie sur le bout de leurs doigts, les engrammes du mouvement sont parfaitement définis, etc.).

Le cas des petits groupes musculaires VS les gros groupes musculaires

Gros = pecs, dos, jambes, mollets, biceps, triceps

Petits = abdos, lombaires, deltoïdes (puisqu’on les bosse toujours fx par fx)

On entraînera (en poly et en iso) plus fréquemment, par semaine, les petits, que les gros.

Potentiation et échauffement

L’objectif de la muscu est bien sûr de causer des micro-lésions aux fibres musculaires, pour qu’elles se réparent et se solidifient. Utiliser des charges lourdes pour se muscler en un minimum de temps est justifié. Pour atteindre des charges lourdes, il faut échauffer ses articulations et ses muscles.

Une façon de s’échauffer consiste à faire de la pré-potentiation : on faire environ 4 séries d’échauffement, en augmentant progressivement la charge jusqu’à atteindre la charge de travail. Une fois cette charge de travail atteinte, on est potentié : le système nerveux aura été habitué à travailler avec, et vos 2 ou 3 séries de travail vous paraîtront beaucoup plus faciles que si vous aviez fait des échauffements sans augmenter petit à petit la charge.

Notez que la potentiation, ce n’est pas en soi l’échauffement. Mais bien le fait d’acquérir temporairement la capacité à travailler avec des charges plus lourdes que sans s’être potentié.

Une autre forme de potentiation consiste à utiliser dans une seule série une charge beaucoup plus lourde que votre charge de travail. Une fois cette potentiation atteinte, vous revenez à vos charges de travail normales et effectuez vos 2 ou 3 séries. Vous serez beaucoup plus à l’aise que sans avoir potentié. Cette forme de potentiation est même plus efficace que la précédente. Notez que vous devez bien vous échauffer avant (par exemple en augmentant progressivement vos charges jusqu’à atteindre cette charge, ce qui revient à faire de la pré-potentiation en plus).

Différentes formes d’échauffement existent, dont celle d’augmenter petit à petit les charges de travail sur 3 ou 4 séries d’échauffement.

Notez, enfin, que si vous faites du tirage horizontal suivi d’un face-pull, vous n’aurez pas besoin de vous échauffer pour le face-pull si vous venez de finir votre tirage horizontal. Pourquoi ? Parce que les mouvements sont presque identiques : ce sont donc les mêmes muscles et les mêmes circuits nerveux/engrammes qui sont utilisés dans le cadre du face-pull que du tirage horizontal. En d’autres termes, vos muscles sont "chauds", et votre système nerveux tout à fait rendu efficace, grâce au tirage horizontal !

Les échecs

Il y a échec nerveux et échec musculaire. Ce dernier s’atteint en séries longues (temps sous tension >= 1min30). L’échec nerveux quant à lui survient bien avant : dès la 20-ième seconde en cas de charges de travail très lourdes, un peu plus tard avec des charges lourdes : c’est justement de cet échec nerveux que vous êtes atteint quand vous commencez à avoir mal dans une série.

Il y a également échec postural : vous pouvez être en échec nerveux (ou musculaire) sans atteindre l’échec postural. Ce dernier se traduit par la perte de votre posture et signale l’impétueuse nécessité d’interrompre l’exécution de votre exercice (le cas échéant, vous vous préserverez de probables blessures et de non-sollicitation des muscles ciblés au détriment d’autres muscles).

Très général, l’échec sensitif a lieu lorsque vous ne sentez plus votre muscle ciblé travailler. En revanche, vous sentirez d’autres muscles, non désirés. L’échec sensitif s’insère au sein de l’échec nerveux (et au sein de l’échec musculaire), et parfois au sein de l’échec postural.

Enfin, l’échec mental : vous avez à peine atteint l’échec nerveux (ou musculaire) que le début de douleur que vous ressentez vous décourage et vous force à vous arrêter.

Etirements musculaires et travail des articulations

Séances d’étirements pour gagner en souplesse

Il est recommandé de lire du Carrio pour savoir comment s’étirer. L’étirement permet de préserver la masse musculaire, qui a tendance à disparaître avec l’âge (les extrémités des muscles se solidifiant progressivement au fur et à mesure du temps qui passe). Toutefois, trop d’étirements peut engendrer une souplesse tellement importante que vous pourriez être incité à utiliser des amplitudes d’étirements trop importantes et donc dangereuses lors de l’exécution de vos exos de musculation : attention donc.

Séance de muscu : des étirements à faire

Il convient d’étirer ses muscles avant (et non pas après) de débuter l’exécution d’un exercice donné. On étirera ses pecs avant de faire du DC, ou les biceps avant de faire du curl en supi. Ca permet de tendre les fibres musculaires et donc de mieux répartir la charge de travail sur l’ensemble du muscle. Ne pas le faire engendrerait une répartition de la charge sur le peu de fibres à peu près tendues, qui auraient davantage de (mal)chance de rompre (impliquant un risque de blessure). Et puis, plus de fibres tendues il y a, plus la charge utilisée peut être augmentée ! C’est donc aussi un moyen de se charger davantage, avec tous les bénéfices que cela engendre. Différentes façons de s’étirer existent.

Des étirements après une séance de muscu augmentent le risque de blessure.

Petit aparté sur les courbatures

Je suis étonné que le post situé un peu au-dessus du mien montre une vidéo parlant des courbatures comme si c’était une vérité absolue. Même des vice-champions de pl n’osent pas se prononcer là-dessus. A chaque fois que j’ai entendu des bodybuilders, même ultra-confirmés et professionnels, en discuter, ils le font avec des pincettes.

Le fait est que personne ne sait réellement à quoi sont dues les courbatures, et on ne comprend que partiellement leur fonctionnement et leurs conséquences sur l’organisme. De nombreuses études sont en cours depuis de nombreuses années, mais ça n’avance PAS.

Le mot d’ordre, prononcé par tous les pratiquants, pros ou non pros, confirmés ou non, est le suivant : les courbatures témoignent du fait qu’un muscle a été sollicité plus ou moins intensément d’une façon à laquelle il n’est pas habitué, et il faut attendre la disparition totale de la courbature avant de reprendre l’entraînement, au risque de se blesser. Voilà, c’est ce qui se dit partout. Après comme je l’ai dit, si ça se trouve tout le monde se trompe : peut-être qu’au contraire, les courbatures améliorent la réceptivité des muscles à l’entraînement et qu’il faudrait en profiter pour s’entraîner, mais personne ne le sait à l’heure où j’écris ces lignes.

Et pour finir… : le plus important sans doute, le système nerveux

Le système nerveux permet notamment d’actionner vos muscles. Plus il est développé, plus vous aurez de facilité à utiliser ces derniers.

On fait toujours travailler son système nerveux pour un mouvement donné.

1. Quand on apprend un nouvel exercice, on essaiera de mémoriser inconsciemment ses mouvements : le système nerveux commence à s’y adapter (connexion de synapses, formant des circuits nerveux/engrammes). On utilise alors des charges légères, qui permettent de se concentrer sur le mouvement et de le répéter de nombreuses fois (la répétition est l’amie du système nerveux).

2. Une fois qu’on a acquis un certain niveau de maîtrise des mouvements, on va pouvoir utiliser des charges lourdes voire très lourdes, qui ne feront que renforcer les engrammes/circuits nerveux. Les charges très lourdes ont même la faculté d’épaissir les synapses ! Ce qui vous rend encore plus efficace.

Les engrammes/circuits nerveux utilisés dans le développé couché et pour la leg press sont radicalement différents. Tandis que ceux utilisés par du tirage horizontal et du face-pull sont à peu près les mêmes (ou encore ceux utilisés par du développé couché haltères et ceux par du développé incliné haltères).

Un circuit nerveux bien développé avec des bonnes grosses synapses bien connectées entre elles vous permet de transmettre l’information "contracte-toi !!!" beaucoup plus rapidement à vos muscles que sans avoir fait ce travail. Si en plus de ça vous avez un entraînement augmentant le nombre de fibres rapides au lieu des fibres lentes (i.e. : si vous ne faites pas de séries longues), alors là c’est le pactole.

Les charges très lourdes permettent aussi d’innerver vos muscles, de mieux connecter ses fibres musculaires à vos circuits nerveux/engrammes.

Les glandes du cerveau et autres organes engendrant l’information mentionné ci-dessus sont également travaillés par des charges lourdes et très lourdes.

Le système nerveux est constitué de ces organes, des engrammes/circuits nerveux (nerones, synapses, etc.) et des nerfs.

D’où vient la force d’un muscle ?

De son volume (plus il est gros, plus il est fort et puissant), mais également de la capacité à contracter un max de ses fibres en un instant "t" (en d’autres termes, de l’efficacité de votre système nerveux).

Allez, cette fois-ci c’est la dernière : lien entre muscles et organes. Un exemple avec les triceps chargés lourdement et le diabète.

Je viens de l’apprendre aujourd’hui, mais chaque muscle a au moins un lien avec au moins un organe. Ce lien vient du fait que chaque muscle, s’il est sollicité avec des charges soit légères, soit lourdes/très lourdes (selon le muscle), produit certaines substances, qui activent tel(s) ou tel(s) organe(s) ou en modifient tel ou tel comportement.

Exemple : si vous travaillez le triceps avec des charges lourdes (ou très lourdes, si vous arrivez à garder une bonne posture, par exemple aux extensions des triceps à la poulie haute), ils sécréteront une substance qui agit sur le pancréas. Le pancréas qui à son tour, suite à cette substance, luttera de diverses façons contre… le diabète.

Je rappelle bien sûr que le sport en général améliore la santé (de diverses façons, en retirant du gras ce qui a des conséquences positives, mais aussi via les hormones, etc.). Mais apparemment, entraîner tel ou tel muscle selon la charge serait un nouveau moyen, supplémentaire à ce que je viens d’écrire dans la phrase précédente, d’être en meilleure santé.

Bonsoir,

J’aimerais bien faire une sèche, j’ai lu ici qu’il est d’abord nécessaire de calculer sur quelques jours le nombre de calories de ma "maintenance", alors qu’ici il est décrit la formule de Harris et Benedict qui permet de calculer mes besoins journaliers en calories et donc d’obtenir un résultat instantanée qui permettrait de commencer directement la sèche…

Des conseils? Merci! :-)

C’est la bonne manière de faire quand tu débutes typiquement tu as une certaine maintenance calorique à définir, c’est le nombre de calories que tu dois commencer sur une semaine pour rester au même poids actuel : tu brûles autant de calories que tu n’en consommes.

Ainsi, en étant en dessous de cette dite maintenance (donc en brûlant plus de calories/consommant moins de calories quotidiennement), tu vas perdre logiquement du poids. Tu peux donc choisir entre augmenter ta dépense calorique (via muscu/cardio) ou bien en réduisant ton apport calorique quotidien.

Ca dépend si t’es gras avec du bide ou maigrichon avec du bide. Dans le premier cas le mieux est de commencer par une sèche et dans le second par un programme de muscul. J’avais commencé à l’époque avec cet article qui m’a bien aiguillé : ici

A dispo si t’as des questions